Astuces de préparation
Tips en cuisine, conseils utiles, équivalences... Vous trouverez ici toutes les informations pour vous aider à vous organiser en cuisine et préparer vos recettes avec succès.
Augmenter sa consommation de végétaux ou passer à une alimentation végétale lorsque le corps n’est pas habitué,
peut occasionner des désagréments digestifs peu agréables, et parfois décourageants. Malgré une somme de bénéfices considérables, le végétal demande un temps d’adaptation, plus ou moins long selon les personnes
et leur sensibilité, antécédents, hygiène de vie... Mais en aucun cas ces petits désagréments ne sont une fatalité, et il existe de nombreux gestes, aliments et petites astuces qui permettront, au fur et à mesure d’avoir le système digestif le plus performant qui soit !
★ Troubles digestifs, pourquoi ?
Crampes, ballonnements, gaz, diarrhée... ces troubles fonctionnels digestifs, le plus souvent bénins, peuvent se montrer extrêmement gênants dans la vie de tous les jours.
Ceux-ci peuvent être provoqués par une multitudes de facteurs, différents selon votre hygiène de vie, votre sensibilité, l'état de votre microbiote intestinal, vos niveaux de stress et d'inflammation, vos antécédents et habitudes
alimentaires...
Pour y voir plus clair et si vous êtes concernée par les troubles digestifs, je ne peux que vous conseiller de suivre Happy Belly 360 disponible dans son intégralité sur cette plateforme. Vous y trouverez toutes les informations et conseils pour prendre soin durablement de votre ventre et améliorer votre digestion.
Pour y voir plus clair et si vous êtes concernée par les troubles digestifs, je ne peux que vous conseiller de suivre Happy Belly 360 disponible dans son intégralité sur cette plateforme. Vous y trouverez toutes les informations et conseils pour prendre soin durablement de votre ventre et améliorer votre digestion.
Lorsque l’on accroit sa consommation de végétaux (légumineuses, céréales, fruits et légumes, fruits à coque...), un système digestif affaibli ou déséquilibré peut poser des problèmes. Celui-ci doit être à même de traiter une quantité accrue de fibres, mais également de composés phytochimiques naturellement présents dans le règne végétal (à une plus ou moins forte concentration selon les aliments).
Malheureusement, tout comme une personne née et ayant grandi sous les tropiques aura besoin d’un temps d’adaptation pour s’habituer au climat du Canada, notre système digestif va lui aussi avoir besoin de s’adapter de manière à traiter et assimiler ces aliments bien plus complexes et variés que ceux que l’on trouve
communément dans les rayons de nos supermarchés.
★ Système digestif affaibli :
Notre mode de vie (alimentation, fatigue, stress, sport, tabac, médicaments, pollution..) génère de nombreux facteurs ayant un impact direct sur l’équilibre et le
fonctionnement de notre système digestif. Il est donc d’une importance capitale d’identifier et traiter tout élément nuisible, afin d’améliorer au maximum notre
hygiène de vie et permettre à notre système digestif d’assurer pleinement son rôle. Rendez-vous pour ça dans Happy Belly 360.
Une alimentation pro-inflammatoire et malsaine (pauvre en fibres et micronutriments, et trop riche en produits animaux transformés, additifs, graisses et sucres raffinés) par exemple, tout comme le stress et les traitements médicamenteux vont altérer la flore bactérienne et la muqueuse intestinale, entraînant : troubles digestifs, dérégulation du système immunitaire, déficience en vitamines et minéraux, stress chronique et troubles mentaux, problèmes de peau, maladies auto-immunes...
La base est donc de vous assurer que votre flore intestinale soit riche et équilibrée, et d’en prendre soin.
En voici les axes importants, détaillés dans Happy Belly 360 :
- Rééquilibrer son alimentation (apports suffisants, diversité et densité nutritionnelle)
- Consommer des produits fermentés (fruits et légumes lacto-fermentés, tempeh, kimchi, laitages végétaux fermentés...) et aliments prébiotiques (ail, oignon, chicorée, asperges, bananes, poireaux, orge, avoine, pommes, graines de lin, amidons résistants...)
- Gérer stress et fatigue
- Etre très vigilante quant à la consommation de médicaments (anti-inflammatoires, antibiotiques...) ;
En voici les axes importants, détaillés dans Happy Belly 360 :
- Rééquilibrer son alimentation (apports suffisants, diversité et densité nutritionnelle)
- Consommer des produits fermentés (fruits et légumes lacto-fermentés, tempeh, kimchi, laitages végétaux fermentés...) et aliments prébiotiques (ail, oignon, chicorée, asperges, bananes, poireaux, orge, avoine, pommes, graines de lin, amidons résistants...)
- Gérer stress et fatigue
- Etre très vigilante quant à la consommation de médicaments (anti-inflammatoires, antibiotiques...) ;
et accompagner tout traitement antibiotique d'une complémentation en probiotiques de qualité (veiller à espacer les prises dans la journée pour que les effets ne s'annulent pas).
★ Déficit enzymatique :
Les enzymes (salivaires, gastriques, intestinales, pancréatiques) ont un rôle primordial dans la digestion et l’assimilation des nutriments. Si celles-ci viennent à
manquer, l’aliment non dégradé putréfie et fermente dans le système digestif, entraînant à la longue un déséquilibre de l’écosystème intestinal, de nombreux troubles digestifs et une malabsorption des nutriments par l’organisme.
L’une des causes courantes est le manque de mastication :
La mastication marque le début de la digestion (par son action mécanique, et enzymatique : amylase salivaire, lipase et ptyaline), ne la négligez pas. De plus,
celle-ci permet également d’envoyer un signal à notre cerveau via l’histamine, un neurotransmetteur, qui augmente notre sensation de satiété.
Prenez donc le temps de bien mâcher vos aliments (ça n’est certainement pas la première fois que vous le lisez !).
Le pancréas sécrète quant à lui trois grandes catégories d’enzymes : les protéases, lipases et amylases. On les retrouve également dans les parois de l’estomac et
l’intestin. Il se peut pour diverses raisons que cette production soit perturbée (vieillissement, hypochlorhydrie, stress, apport insuffisant en enzymes digestives).
Dans ce cas, une supplémentation en enzymes digestives pourra s’avérer nécessaire.
Mais attention, n’oubliez pas qu’une partie de ces enzymes est apportée par vos aliments. Veillez donc à manger suffisamment d’aliments non transformés comme les fruits et les légumes crus, germes de céréales ou fruits à coque.
Et encore une fois, le stress peut nuire à l’efficacité de vos enzymes digestives, ne négligez donc surtout pas ce facteur !
★ Inhibitheurs d’enzymes et anti-nutriments :
Les végétaux, et plus particulièrement les céréales, légumineuses, graines et oléagineux contiennent plusieurs facteurs antinutritionnels tels que les phytates,
les tannins, les inhibiteurs de protéase, l’oxalate de calcium et les lectines.
Ceux-ci constitue une protection naturelle pour les végétaux ayant pour rôle de conserver certains minéraux (zinc, cuivre, magnésium, calcium, fer) afin que ceux-ci
soient disponibles lors de la croissance ultérieure de la graine ; et font partie de l’arsenal de défense de la plante contre les insectes et les parasites. De plus, ils
vous permettent de conserver vos graines, céréales et légumineuses des années sans que celles-ci ne soient altérées. Malheureusement, lorsqu’ils sont consommés,
ces facteurs antinutritionnels empêchent l’absorption des nutriments et causent bien souvent maux de ventre et ballonnements.
Intérêt du trempage :
Le trempage est indispensable pour réduire la concentration en acide phytique des céréales et légumineuses que vous mangez, et permettre la bonne assimilation de plusieurs minéraux tels que le calcium, le fer, le magnésium, le cuivre et le zinc.
Par ailleurs, certaines molécules complexes, comme l’amidon et les protéines, sont brisées lors du trempage. Leur absorption est donc facilitée (et les risques de
ballonnements et flatulences grandement amoindris).
Le trempage permet également de neutraliser les inhibiteurs d’enzymes, afin de bénéficier pleinement des nutriments apportés par les plantes.
La plupart des facteurs antinutritionnels se trouvant dans la peau, et beaucoup d’entre eux étant solubles dans l’eau, ils se dissolvent tout simplement lorsque les aliments sont rincés/trempés.
Attention donc à ne pas utiliser l’eau de trempage et à bien rincer vos aliments avant de les cuisiner/consommer.
Trempez-donc vos céréales et légumineuses environ 12h, avant de cuire celles-ci.
La germination est également un procédé très intéressant, nécessitant cependant davantage de temps (et un germoir).
- Astuce :
Ajoutez 1 cuillère de bicarbonate de soude ou du jus de citron à l’eau de trempage ou de cuisson, afin d’améliorer encore davantage la digestibilité de vos céréales et
légumineuses.
★ Cuisson :
Veillez à cuire suffisamment vos céréales et légumineuses, et ajoutez du sel en fin de cuisson seulement.
Veillez à cuire suffisamment vos céréales et légumineuses, et ajoutez du sel en fin de cuisson seulement.
Les légumineuses à peau fine (lentilles, pois cassés et les produits à base de soja) sont les plus digestes, tout comme les flocons, farines, purées et soupes. Si vous
n’êtes pas habituée à consommer des légumes secs, veillez donc à commencer par introduire ce type d’aliments. Et surtout, faites preuve de patience : introduisez lentement ces aliments, et en petite quantité, afin que le tube digestif s’organise et produise les enzymes et les bactéries adéquates.
Par ailleurs, leur consommation régulière permet
Par ailleurs, leur consommation régulière permet
aussi d’améliorer leur digestibilité.
Et malgré les désagréments qu’ils provoquent, ces facteurs antinutritionnels pourraient posséder des propriétés bénéfiques. Les inhibiteurs de protéases et les phytates
pourraient protéger de certains cancers, tandis que les tannins font partie d’une classe d’antioxydants qui s’opposent aux radicaux libres.
★ Fibres :
Il y a de grandes chances qu’en optant pour une alimentation végétale, vos apports en fibres montent en flèche (au bénéfice de votre santé et de celle de votre microbiote), et que votre système digestif rencontre quelques difficultés au départ.
Si votre système digestif se montre sensible, voici quelques conseils afin de permettre à celui-ci de s’adapter progressivement, et sans encombre :
- Evitez de multiplier les végétaux crus dans un même repas. Les fibres des aliments crus sont sous leur forme brute, et peuvent irriter votre tube digestif ou s'avérer difficiles à digérer pour vos bactéries intestinales.
Les légumes crus finement râpés sont plus agréables à déguster et plus faciles à digérer. Ils sont aussi mieux assimilés : les sucs digestifs peuvent agir plus
efficacement sur l’ensemble de leurs constituants, tout comme la mastication.
- Tournez-vous vers les légumes cuits, dont les fibres seront plus douces pour votre tube digestif sensible.
- Les jus (maison, à prédominance de légumes) peuvent être une bonne option pour compléter vos besoins en micronutriments sans provoquer les désagréments d’un surplus de fibres. N’hésitez pas également à ajouter une poignée de légumes à feuilles vertes (épinards, kale...) à vos smoothies.
- Les légumineuses et céréales complètes ont une teneur en fibres extrêmement élevée. Commencez par des céréales plus digestes de type riz basmati ou semi-
complet, quinoa, millet, pain semi-complet ou au levain... Augmentez progressivement votre consommation de légumineuses, en laissant le temps à votre corps de s’adapter.
Bien cuites, sous forme de soupe, purée, boulettes ou burgers, elles seront bien plus faciles à digérer et vous pourrez petit à petit en consommer davantage.
Le houmous est un très bon point de départ pour intégrer davantage de légumineuses à vos repas, et vous en trouverez de délicieuses recettes du côté des Sauces et tartinades salées !
Le houmous est un très bon point de départ pour intégrer davantage de légumineuses à vos repas, et vous en trouverez de délicieuses recettes du côté des Sauces et tartinades salées !
★ Voici également d’autres éléments pouvant perturber votre digestion :
- Les aliments gazogènes : outre les légumineuses, dont vous savez maintenant comment limiter les désagréments, les crucifères (chou, chou-fleur, cresson, brocoli, navet, roquette, radis) contiennent beaucoup de soufre, celui-ci ayant tendance à favorisez les gaz. Tout comme les solanacées (tomates, aubergines, poivrons, oignons, pomme de terre blanche), qui contiennent une infime
quantité de substances légèrement neurotoxiques causant un stress supplémentaire au système nerveux (entraînant davantage de gaz), ils seront à consommer avec modération en cas de système digestif fragile. Et blanchis pour en retirer un maximum de composés fauteurs de trouble.
- Utilisez des épices et aromates carminatives : Les carminatifs dispersent les gaz et préviennent leur formation. Ils sont présents en grande quantité dans le cumin, le fenouil et la cardamome, mais également dans nombre d’épices et aromates telles que persil, menthe, livèche, coriandre, mélisse, sauge, origan, thym, romarin, basilic, anis, carvi, ajwain, moutarde, gingembre, ail... Soyez
généreux(se) quant à leur emploi, les effets carminatifs se faisant ressentir seulement si vous en utilisez suffisamment (et les saveurs de vos plats n’en seront que meilleures !).
Une utilisation sous forme d’huiles essentielles pourra
Une utilisation sous forme d’huiles essentielles pourra
également s’avérer très utile en cas de difficultés digestives. Parmi elles, se trouvent les huiles de Menthe poivrée et Cardamome, Basilic, Cumin, Estragon, Fenouil. Testez et trouvez celle qui convient le mieux à vos symptômes, diluée
sur un comprimé neutre, ou en massage mélangée à une huile neutre. Veillez cependant à n'avoir aucune contre-indication à l'utilisation des huiles essentielles.
- Evitez les produits transformés contenant des additifs artificiels, gommes, stabilisateurs, édulcorants, agents de texture, colorants, graisses trans et sucres raffinés.
Au-delà des effets indésirables qu’ils ont sur la digestion et le microbiote, ils sont surtout délétères pour votre santé.
- Evitez d’associer trop de sucré à vos repas (les sucres peuvent accentuer la fermentation). Un dessert en fin de repas ne sera donc pas la meilleure idée si votre système digestif est turbulent, tout comme les fruits.
Dans ce cas, attendez minimum 1 à 2 heures pour vous faire un petit plaisir sucré.
- Buvez en dehors de vos repas plutôt que pendant ou juste après.
- Prenez soin de votre système nerveux : L’intestin et le cerveau sont étroitement connectés. Le système nerveux central est en interaction permanente avec le tube digestif. Celui-ci étant très innervé, le stress et les émotions ont une grande influence sur la digestion. Par ailleurs, en plus des centaines de milliards de bactéries qui y siègent, et avec lesquelles nous vivons en symbiose ; nos intestins
accueillent 200 millions de neurones, constituant un véritable système nerveux (dit cerveau originel ou système nerveux entérique), en communication directe avec le système nerveux central de notre cerveau.
Les deux sont donc étroitement liés, et vont mutuellement s’influencer. C’est pourquoi, outre les facteurs émotionnels, de stress et de fatigue, certains aliments qui affectent le système nerveux peuvent causer indirectement des
ballonnements (café, solanacées...). A contrario, les légumes verts feuillus ou les grains entiers vont avoir un effet bénéfique sur le cerveau grâce à leur apport en
magnésium et calcium.
Encore une fois, notre mode de vie exerce une grande influence sur le fonctionnement de notre corps, et il est d’une importance capitale de l’améliorer le plus possible afin que celui-ci puisse fonctionner de manière optimale et maintenir une bonne santé.
Comme vous le voyez, les troubles digestifs peuvent traduire bien plus que la simple difficulté à traiter les légumineuses.
Concernant le système nerveux, des plantes dites à effet dit « tonique nerveux » peuvent s’avérer d’une grande aide, fortifiant progressivement les fonctions cérébrales, améliorant le sommeil, l’attention à l’éveil, et la tolérance au stress entre autres. Ces bénéfices pour notre santé dépassent alors largement l’impact sur les gaz intestinaux et troubles digestifs.
Vous les trouverez sous forme de tisanes, capsules ou extraits, en herboristerie ou magasin biologique.
★ Conclusion :
Soyez patiente, et attentionnée vis à vis du fonctionnement de votre corps.
Si votre système digestif et son microbiote ont été affaiblis durant de nombreuses années, fragilisés et altérés par le stress, la fatigue, un faible diversité alimentaire, une forte consommation d'aliments raffinés et ultra-transformés, il faudra du temps une fois les bonnes démarches entreprises pour que celui-ci puisse assurer ses fonctions de manière optimale.
Il en va de votre confort digestif, mais avant tout de votre santé et de votre bien-être général.
Et pour vous y aider, Happy Belly 360 contient tous les outils dont vous avez besoin :)
Et pour vous y aider, Happy Belly 360 contient tous les outils dont vous avez besoin :)
Le four micro-ondes a trouvé sa place dans la cuisine de nombreuses personnes, et permet de réchauffer voire même de cuire les aliments en un temps record.
Mais les micro-ondes, c'est quelque chose qui peut faire peur lorsqu'on n'en connaît pas le fonctionnement. À raison ?
Dans cet article nous allons faire une mise au clair sur le fonctionnement du four micro-ondes, et voir si oui ou non, il est sans risque pour notre santé.
★ Comment ça marche ?
Mais les micro-ondes, c'est quelque chose qui peut faire peur lorsqu'on n'en connaît pas le fonctionnement. À raison ?
Dans cet article nous allons faire une mise au clair sur le fonctionnement du four micro-ondes, et voir si oui ou non, il est sans risque pour notre santé.
★ Comment ça marche ?
Le four à micro-ondes élève la température des aliments pendant un temps très court autour de 75°C (entre 60 et 100°C). Il produit des ondes d’énergie grâce à un petit appareil appelé le magnétron, qui pénètrent dans les molécules d’eau, de sucre et de graisse de l’aliment. Celles-ci s’agitent et se frottent, dégageant de la chaleur qui est ensuite transmise au reste de l’aliment par conduction.
Quand le four s’arrête, les micro-ondes disparaissent. Elles ne demeurent pas dans les aliments, ni dans le four. Par ailleurs, aucune onde n’est émise lorsque celui-ci est éteint.
La période de repos conseillée après la cuisson ne sert pas à faire « dissiper » les ondes restantes (car il n’y a en a pas), elle sert simplement à donner le temps à la chaleur de se répartir dans l’aliment.
★ Dangers :
Le danger du four à micro-ondes provient surtout du risque de fuites de radiations électromagnétiques, et de l’utilisation de contenants inappropriés. Un bon entretien du four à micro-ondes est donc primordial.
La porte ne doit pas être endommagée tout comme le joint d’étanchéité, et celui-ci doit être propre (une accumulation de saletés augmente le risque de fuites).
Un four micro-ondes en bon état et relativement récent ne dépassera pas la limite réglementaire concernant l’énergie de radiofréquence et ne devrait pas poser de risques pour la santé.
Par contre, attention aux récipients que vous utilisez !
Sous l’effet de la chaleur, des substances chimiques enfermées dans les contenants en plastique inappropriés sont libérées et peuvent s’infiltrer dans votre nourriture.
Celles-ci sont dangereuses pour la santé.
Utilisez des contenants en verre ou en céramique (sans pièces en métal ni dorures) pour éviter tout risque de contamination de vos aliments.
Par ailleurs, afin d’éviter de vous brûler, évitez de surchauffer vos aliments et pensez à remuer vos ceux-ci (notamment les liquides, que le micro-ondes a tendance à
chauffer de manière inégale) à mi-cuisson pour répartir la chaleur.
★ Vitamines et nutriments :
Toute cuisson a un impact sur la valeur nutritive des aliments.
Parfois, celui-ci est positif (rendants certains nutriments plus disponibles pour le corps), parfois négatif (dissolution des vitamines dans l’eau de cuisson, réaction de Maillard et formation d’acrylamides).
À cet égard, la cuisson au four à micro-ondes est intéressante, étant effectuée sur une courte durée à une température inférieure à d’autres modes de cuisson tels que la cocotte, le four, le grill, etc...
Avec la cuisson à la vapeur, elle fait partie des méthodes de cuisson les plus intéressantes pour la conservation des vitamines hydrosolubles.
En optant pour une cuisson vapeur au micro-ondes, à l’aide d’un récipient en verre muni d'un couvercle vapeur, vous gagnez ainsi du temps et préservez davantage de
nutriments.
Vous retrouverez régulièrement cette option de cuisson dans mes recettes.
Vous retrouverez régulièrement cette option de cuisson dans mes recettes.
Bien qu’à ce jour aucun risque connu pour la santé n’ait été relevé, il est à noter que le micro-ondes ne fait pas l’unanimité. Certaines associations comme le Centre de
recherche et d’information sur les rayonnements électromagnétiques (Criirem) reprochent aux scientifiques un manque d’études et de recul au sujet de l’appareil
électro-ménager.
Si vous êtes sceptique, vous pouvez bien sûr toujours cuire et pré-cuire vos aliments à la vapeur douce à l’aide d’un panier vapeur ou cuiseur vapeur.
Parce qu’il n’est pas toujours simple de s’y retrouver parmi les poids
cru/cuit/sec et mesures en cups de vos ingrédients les plus courants, voici quelques mesures clé qui devraient vous aider :
★ Mesures :
★ Mesures :
- 1 CC = 5ml
- 1 CS = 15ml
- 1/4 cup = 60ml
- 1/2 cup = 120ml
- 1 cup = 240ml
Mais selon les ingrédients que vous utilisez, le poids relatif à ces mesures peut grandement varier (1 cup de levure maltée ne pèse pas le même poids que 1 cup de riz cru). Voici donc quelques équivalences utiles pour vos préparer vos recettes avec justesse et vous assurer de les réussir :
★ Riz :
Cru : 1 cup = 190g
Pour 100g de riz cuit (4 CS rases) = environ 30g de riz cru
Selon le temps de cuisson et le type de riz, compter 2.5 à 3 fois le poids du riz cru pour sa version cuite.
★ Pâtes :
Crues : 1 cup : environ 140g
Multiplier par 3 le poids des pâtes crues pour obtenir leur poids cuit.
Exemple : 50g de pâtes crues = 150g de pâtes cuites
★ Lentilles :
Crues : 1 cup : 200g
Multiplier par 2.5 à 3 le poids des lentilles crues pour obtenir leur poids cuit.
★ Quinoa :
Cru : 1 cup : 180g
Multiplier par 3 le poids du quinoa cru pour obtenir son poids cuit.
★ Fruits à coque :
1 cup : entre 120 et 140g
En cas de trempage : ceux-ci se mesurent secs, avant trempage.
★ Levure maltée (levure nutritionnelle) :
1 cup : environ 40g
★ Légumes râpés crus :
Pour le chou, carottes, céleri, etc...râpés : 1 cup : environ 100g
★ Légumes et légumes féculents cuits :
★ Légumes et légumes féculents cuits :
Selon leur mode de cuisson et le type de légumes, la différence de poids cru/cuit sera plus ou moins grande.
Mais hors recette nécessitant la précision d'une balance, il est inutile de peser vos légumes, leur densité calorique étant faible.
Mais hors recette nécessitant la précision d'une balance, il est inutile de peser vos légumes, leur densité calorique étant faible.
Assurez-vous de consommer chaque jour une large palette de légumes cuits et crus de toutes les couleurs afin d’apporter à votre corps tous les micronutriments, fibres prébiotiques, antioxydants et composés phytochimiques dont il a besoin.
Concernant les légumes féculents, 1 cup de purée = 250g
Concernant les légumes féculents, 1 cup de purée = 250g
★ Farine :
1 cup : 100g
1 CS : 8g
★ Graines :
1 cup : entre 120g et 160g selon les graines
1 CS : entre 10g et 12g
★ Purée de fruits à coque :
1 CS : environ 25g
★ Liquides et yaourts :
1 cup : 250g
★ Liquides et yaourts :
1 cup : 250g
1 CS : 15g
Le kale fait partie de la super famille des légumes à feuilles vert foncé, qui regorgent de bienfaits pour la santé (vitamine A, C, K, calcium, potassium, carotenoïdes, flavonoïdes, glucosinolates, fibres prébiotiques...).
Sa texture donne de la "mâche" aux plats dans lesquels il est intégré, cuit ou cru, mais sa tige peut être difficile à mâcher.
Pour préparer les feuilles de kale pour votre recette, arrachez la tige centrale en tenant celle-ci par son extrémité (voir photo). Cette opération n'est pas indispensable pour les petites feuilles tendres de kale mais sera bienvenue pour les plus grosses.
Rincez ensuite les feuilles, essorez-les bien en les pressant dans vos mains et coupez-les en lamelles avant de les snacker, de les cuire à la vapeur ou de les malaxer pour les manger crues en salade.
Sa texture donne de la "mâche" aux plats dans lesquels il est intégré, cuit ou cru, mais sa tige peut être difficile à mâcher.
Pour préparer les feuilles de kale pour votre recette, arrachez la tige centrale en tenant celle-ci par son extrémité (voir photo). Cette opération n'est pas indispensable pour les petites feuilles tendres de kale mais sera bienvenue pour les plus grosses.
Rincez ensuite les feuilles, essorez-les bien en les pressant dans vos mains et coupez-les en lamelles avant de les snacker, de les cuire à la vapeur ou de les malaxer pour les manger crues en salade.
Repas complets aussi agréables à l’oeil qu’à manger, les buddha bowls sont généreux et regorgent de nutriments essentiels ! Véritables « fourre-tout » healthy, les possibilités sont infinies.
Voici mes petits conseils pour créer un buddha bowl équilibré et savoureux :
★ Le bol :
Qui dit Buddha bowl, dit...bol, évidemment.
Sa taille et sa forme sont importantes, afin de pouvoir y disposer tous vos ingrédients.
Choisissez celui-ci à rebords hauts et fond plat, d’un diamètre d’environ 20cm minimum.
De cette manière, vos ingrédients ne s’écrouleront pas les uns sur les autres (évitez les formes type saladier).
★ Les ingrédients :
Afin d’être équilibré, votre buddha bowl sera composé de différents légumes (cuits et/ou crus), féculents, protéines et lipides. Variez les textures et couleurs !
Je vous conseille vivement de toujours préparer vos ingrédients de base à l’avance afin de limiter le temps de préparation de vos repas, et donc de vos buddha bowls.
Ajoutez-y une bonne petite sauce, des herbes fraîches et/ou épices, graines (sésame/gomasio, courge, chanvre...) et un trait de jus de citron (la vitamine C du jus de citron fraîchement pressé améliore l’absorption du fer contenu dans les aliments), et votre bol n’en que que plus sain et savoureux !
★ Les proportions :
Selon vos besoins, les proportions peuvent varier, mais en règle générale, la base d’un buddha bowl équilibré contient :
- 2/3 de légumes cuits et/ou crus : légumes-feuilles ; spaghettis de légumes cuits ou crus ; carotte/chou/céleri rapés ; légumes de saison rôtis ou vapeur ; légumes marinés ou fermentés - pickles, sauerkraut, kimchi...; crudités variées - tomates, radis, poivron...
- 1/3 de féculents : céréales - riz, épeautre, boulghour, fonio, millet, maïs... ; graines - quinoa, sarrasin... ; tubercules - patate douce, pomme de terre, igname, manioc... ; nouilles ; légumineuses ; haricots...
- Protéines maigres : Vous y ajouterez ensuite une portion de protéines supplémentaire si vos besoins sont plus élevés ou que votre base de buddha bowl ne contient pas de légumineuses : tofu, tempeh, seitan, protéines de soja texturées, simili-carné de qualité...; boulettes ou steaks
végétaux, edamame, etc...
Si vous utilisez des préparations telles que les falafels ou burgers végétaux et que vous cherchez à modérer vos apports en glucides, votre base peut être constituée
uniquement de légumes.
- Viennent ensuite les lipides : sous forme de sauce (tahini, vinaigrette, houmous...), fruits (avocat, fruits à coque...), graines, ainsi que les lipides contenus dans vos
sources de protéines (pois chiches, tempeh, steaks de tofou...).
La quantité globale doit correspondre à vos besoins (attention à ne pas surcharger en lipides, ils ont tendance à monter très rapidement). L'équivalent d'une ou deux cuillères à soupe d'aliments ou condiments riches en lipides est généralement correcte.
Petite astuce : si vous choisissez de mettre de l’avocat ou des fruits à coque dans votre bol, optez pour une sauce plus légère en lipides (à base de tofu ou de yaourt au soja par exemple).
- Condiments : Ajoutez différents condiments (gomasio, levure maltée, épices, algues en paillettes...) et herbes fraîches pour donner encore plus de saveur à votre bol.
Une pointe de sauce épicée pourra relever le tout, et vous pouvez également ajouter un peu de fruits pour la petite touche sucrée (mangue, grenade, pomme, papaye...) et petit supplément de vitamine C et d'antioxydants.
Vous avez maintenant les bases pour réaliser de merveilleux buddha bowls (et devenir complètement addict), il ne reste plus qu’à faire appel à votre créativité (et celle-ci va se développer avec la pratique, soyez-en certaine !).
Rendez-vous dans Les recettes salées pour retrouver quelques bons Buddha Bowls à vous préparer :)
Pour préparer vos makis, il vous faudra une natte de bambou et un grand couteau bien affûté :
- Placer la feuille d’algue à plat sur la natte de bambou (bord inférieur - le plus proche de vous) le plus près possible du bord de la natte. Garder un petit bol rempli d’eau à disposition.
- Etaler le riz sur les 3/4 de la feuille d’algue.
- Disposer la garniture du maki sur le premier tiers du riz étalé.
- Rouler la natte : tirer sur le bord opposé de la natte afin de bien compresser le maki (voir photo), continuer ensuite à rouler celui-ci sans la natte, humecter légèrement la partie de feuille d’algue restante afin de refermer le maki.
- Couper ensuite celui-ci en tronçons (en démarrant par le milieu) à l’aide d’un grand couteau bien affûté (rincer celui-ci à après chaque découpe).
Vos makis sont prêts !
Les burritos et les rouleaux de printemps se garnissent et se roulent exactement de la même manière :
(pour les rouleaux de printemps il faudra simplement tremper une grande feuille de riz quelques secondes dans de l'eau tiède avant de l'étaler sur le plan de travail recouvert d'un torchon mouillé).
(pour les rouleaux de printemps il faudra simplement tremper une grande feuille de riz quelques secondes dans de l'eau tiède avant de l'étaler sur le plan de travail recouvert d'un torchon mouillé).
- Placez votre feuille de riz humectée ou votre wrap à plat sur votre plan de travail.
- Garnissez la première moitié avec vos ingrédients.
- Rabattez le wrap ou la feuille de riz sur la garniture, puis repliez les bords de chaque côté tout en maintenant votre wrap ou rouleau bien serré (voir photo).
- Terminez ensuite de rouler celui-ci.
Il vous faudra un peu de dextérité, et aussi que vous dosiez correctement la quantité d’ingrédients afin qu’ils tiennent tous dans votre rouleau/burrito, mais avec un peu de pratique, l’opération vous semblera très rapidement simplissime !
Lorsque vous choisissez votre avocat, retirez le pédoncule afin d’avoir un aperçu de l’intérieur. Celui-ci doit être bien vert (s’il est noir, il y a de grandes chances que vous ayez de mauvaises surprises en l’ouvrant). Tâtez-le ensuite, celui-ci doit être mou, mais pas trop.
Si la surface est dure, vous ne pourrez pas le consommer
Si la surface est dure, vous ne pourrez pas le consommer
immédiatement et devrez le laisser murir (pour accélérer le processus, emballez-le dans du papier journal ou placez-le dans un sac en papier avec des bananes, à température ambiante).
Pour l’ouvrir, rien de plus simple : coupez-le en deux à l’aide d’un petit couteau pointu en partant du pédoncule. Ouvrez-le et retirez le noyau (plantez la lame de votre couteau dans celui-ci, tournez légèrement à droite et à gauche pour le décrocher, et le noyau est détaché !).
Pour récupérer la chair, utilisez une grande cuillère à soupe (photo), rapide et efficace pour avoir votre avocat en un seul morceau bien lisse. Ou alors, s’il vous faut des morceaux, coupez des petits cubes ou lamelles directement à l’intérieur du demi-avocat avec la pointe de votre couteau (sans transpercer la peau), puis retirez la chair avec votre grande cuillère.
Il vous reste de l’avocat ? Arrosez-le de jus de citron et emballez-le hermétiquement avant de le placer au réfrigérateur. Son oxydation sera ainsi limitée et vous pourrez le garder 3 jours.
Pssst : vous pouvez procéder de la même manière pour récupérer la chair de vos quartiers de mangue fraîche !
Pour l’ouvrir, rien de plus simple : coupez-le en deux à l’aide d’un petit couteau pointu en partant du pédoncule. Ouvrez-le et retirez le noyau (plantez la lame de votre couteau dans celui-ci, tournez légèrement à droite et à gauche pour le décrocher, et le noyau est détaché !).
Pour récupérer la chair, utilisez une grande cuillère à soupe (photo), rapide et efficace pour avoir votre avocat en un seul morceau bien lisse. Ou alors, s’il vous faut des morceaux, coupez des petits cubes ou lamelles directement à l’intérieur du demi-avocat avec la pointe de votre couteau (sans transpercer la peau), puis retirez la chair avec votre grande cuillère.
Il vous reste de l’avocat ? Arrosez-le de jus de citron et emballez-le hermétiquement avant de le placer au réfrigérateur. Son oxydation sera ainsi limitée et vous pourrez le garder 3 jours.
Pssst : vous pouvez procéder de la même manière pour récupérer la chair de vos quartiers de mangue fraîche !
Parmi les courges, j’ai une grande préférence pour le potimarron, dont le goût légèrement sucré est un vrai délice, à la fois pour les recettes sucrées comme salées.
Sa richesse en vitamines (particulièrement en vitamine A), minéraux, antioxydants et fibres prébiotiques en fait un super allié santé, facile à digérer et qui apporte des glucides de qualité pour une teneur calorique très modérée.
Sa peau est suffisamment fine pour être mangée, choisissez-le de préférence bio pour pouvoir la conserver. Elle donnera de la consistance aux morceaux une fois cuisinés, tout en apportant son lot de fibres, vitamines et antioxydants supplémentaires/
Sa richesse en vitamines (particulièrement en vitamine A), minéraux, antioxydants et fibres prébiotiques en fait un super allié santé, facile à digérer et qui apporte des glucides de qualité pour une teneur calorique très modérée.
Sa peau est suffisamment fine pour être mangée, choisissez-le de préférence bio pour pouvoir la conserver. Elle donnera de la consistance aux morceaux une fois cuisinés, tout en apportant son lot de fibres, vitamines et antioxydants supplémentaires/
Pour préparer le potimarron :
Rincez-le et brossez sa peau pour la débarrasser de ses impuretés, puis coupez celui-ci en deux, en partant de part et d’autre de la tige (ne cherchez pas à la couper, vous allez vous fatiguer et risquer de vous blesser pour rien).
Ouvrez votre potimarron, puis à l’aide d’une grande cuillère, retirez les graines et la chair filandreuse du centre de chaque moitié. Retirez ensuite la tige, votre potimarron est prêt à être utilisé.
Rôti en croissants ou en dés, cuit à la vapeur, en velouté ou en purée, le potimarron se glissera dans vos recettes d'automne pour une bonne dose de saveur et de nutriments !
Pour en faire de la purée :
- Placez les moitiés de potimarron sur une plaque de cuisson au four, peau vers le haut. Enfournez à 190°C à mi-hauteur jusqu'à ce que la chair soit tendre. Il ne vous reste plus qu'à bien mixer le tout (si votre potimarron n'est pas bio, prélevez la chair à l'aide d'une grande cuillère pour la mixer).
Vous pouvez également opter pour la cuisson vapeur en coupant votre potimarron en cubes, puis en les faisant cuire au micro-ondes dans une récipient en verre avec couvercle vapeur, ou au cuiseur vapeur jusqu'à ce que la chair soit tendre.
Je fais partie des personnes qui pourraient manger des glaces quelle que soit la température, en hiver comme en été.
Même lorsqu’il fait froid dehors, rien de meilleur qu’une bonne crème glacée savourée sous un plaid devant un bon film.
Mais honnêtement, même si de grandes marques ont commencé à sortir des versions végétales de leurs parfums les plus populaires, je préfère prendre le temps de me faire mes propres glaces, en y mettant des ingrédients de qualité.
Personnellement, je n’ai pas de sorbetière. Mais si vous avez une famille ou un entourage très friands de glaces, vous en procurer une pourrait être un investissement vite rentabilisé. Vous gagnerez du temps et le résultat sera plus onctueux.
Sinon, voici les différentes manières d’obtenir une glace sans sorbetière :
- Méthode 1 : Une fois votre glace préparée (voir recettes dans la catégorie Desserts), versez celle-ci dans un récipient chemisé de papier cuisson (moule en verre ou céramique, moule à cake…) et incorporez directement les toppings de votre choix. Couvrez et congelez pendant 2 à 3h maximum avant de servir. Cette méthode est la plus simple mais nécessite un bon timing pour que la glace soit sortie et dégustée juste au moment où celle-ci aura la consistance idéale. Passé ce délai, votre glace sera trop dure et cristallisée. Dans ce cas, mieux vaut utiliser une des deux techniques ci-dessous.
- Méthode 2 : Une fois votre glace préparée, placez celle-ci (sans les toppings ni la garniture) au congélateur pendant 30 minutes. Sortez votre glace et mélangez-la avec une fourchette ou un fouet pour éviter la formation de cristaux, puis replacez-la au congélateur. Répétez l'opération encore deux fois, toutes les 30 minutes. Incorporez ensuite la garniture et/ou les toppings s’il y en a dans votre recette, puis transférez votre glace dans un récipient chemisé de papier cuisson et replacez-la au congélateur pendant minimum 3 à 4h avant de la servir. Si vous la gardez plus longtemps au congélateur, sortez votre glace 20 à 30 minutes avant de la déguster.
- Méthode 3 : Une fois votre glace préparée, placez celle-ci (sans les toppings ni la garniture) au congélateur pendant 1h. Sortez votre glace et mélangez au fouet manuel ou électrique pendant quelques minutes avant de la replacer au congélateur. Répétez l'opération toutes les heures, 4 à 6 fois au total, puis ajoutez la garniture et/ou les toppings s’il y en a dans votre recette. Transférez votre glace dans un récipient chemisé de papier cuisson avant de replacer celle-ci au congélateur, pour 3 à 4h. Si vous la gardez plus de 4h au congélateur, sortez votre glace 20 à 30 minutes avant de la déguster. Cette méthode nécessite votre présence récurrente sur un long laps de temps et sera donc plus adaptée si vous travaillez de chez vous ou que vous êtes en congés. Il s’agit de la méthode sans sorbetière qui donnera la texture la plus onctueuse.
❄️Dans tous les cas, consommez votre glace au plus tard dans les jours qui suivent (généralement, ça n’est pas bien difficile), avant que la texture de cette dernière ne commence à s’altérer.
Si toutefois vous utilisez une sorbetière, vous pourrez conserver vos glaces plus longtemps sans que celles-ci ne se transforment en icebergs dans votre congélateur.